Running – mit der passenden Ernährung erfolgreich zum Ziel

12. Mai 2017  //    2 Kommentare

Ihr seid gelegentlicher Hobbyläufer oder auch etwas ambitionierter unterwegs? In jedem Fall spielt eure Ernährung eine große Rolle bei eurem Trainingserfolg. Mit dem Wissen auf was man achten sollte, könnt ihr eure Leistung ganz simpel beeinflussen. Hier geben wir euch einige Tipps, wie eine passende Ernährung zu euren Trainingseinheiten aussehen könnte.

 

10 Ratschläge zur passenden Ernährung

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung wirkt sich nicht nur positiv auf die sportlichen Leistungen aus. Daher lohnt es sich umso mehr darauf zu achten. Wichtig ist, dass man als Läufer nicht nur kurz vor einem Wettkampf seine Ernährung anpasst. Vielmehr sollte die Ernährung ergänzender Bestandteil zum Training sein.
Hier unsere 10 Ratschläge für euch:

1. Regelmäßige Mahlzeiten

Essen zu regelmäßig wiederkehrenden Zeitpunkten ist sehr ratsam. Denn so kann sich der Körper auf eine konstante Energiezufuhr einstellen. Durch diese Anpassung wird die Nahrung besser verdaut und verwertet. Hilfreich ist außerdem langsam zu essen und gut zu kauen. Generell sollten drei große Mahlzeiten am Tag eingenommen werden – morgens, mittags und abends. Denn wenn ihr ständig nur ein bisschen hier und da esst, kann sich euer Insulinspiegel nicht einpendeln. Dieser ist für die Fettverbennung und den Muskelaufbau zuständig.

2. Frühstücken

Wir sehen das Frühstück als eine wichtige Grundlage für Sportler. Denn euer kompletter Tagesablauf hängt von der Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr am Morgen ab. Bei zu geringer Zufuhr werden Aufmerksamkeit und Konzentration nachlassen. Noch stärker sind diese Erscheinungen, wenn die Zeit zwischen Frühstück und Mittagessen zu lang ist. Gleiches gilt, wenn ihr mittags trainiert. Hier wird die Leistungsfähigkeit während der Laufeinheit beeinträchtigt sein. Und auch das folgende Essen kann ein fehlendes Frühstück nicht ausgleichen! Wir empfehlen deswegen, mit einem Vollkornbrötchen, einer Portion Obst oder einem selbstgemachten Smoothie in den Tag zu starten, um für das Lauftraining gewappnet zu sein.

3. Abwechslungsreiche Ernährung

Bei einer zu einseitigen Ernährung besteht die Gefahr, nicht genügend Mineralstoffe und Vitamine zu sich zu nehmen. Daher ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung nicht nur für Sportler von großer Bedeutung. Denn Ziel der Ernährung ist es, uns gesund zu halten. Wenn das zeitgleich auch noch die körperlichen Fähigkeiten des Läufers optimiert, umso besser. Was heißt nun abwechslungsreich? Ihr solltet folgende Lebensmittel in eure Mahlzeiten am Tag aufnehmen (stellt sie euch wie eine Pyramide mit absteigender Menge vor): Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Milchprodukte, Fleisch/Wurst, Eier, Öle/Fette.

4. Ausreichend Trinken

aptonia TrinkflascheNeben dem Essen darf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme nicht vergessen werden. Denn Wasser ist der wichtigste Bestandteil unseres Organismus. Schließlich besteht unser Körper zu 60% aus Wasser. Besonders wenn ihr Sport macht, steigt der Flüssigkeitsbedarf rapide an.

Wusstet ihr schon, dass wenn ihr 1 % eures Körpergewichts durch Wasser verliert, verringert sich die Muskel- und Körperleistung um ca. 10%?! Schon bei dem geringsten Durstgefühl macht sich das bemerkbar. Durstgefühl ist kein gutes Signal, denn es tritt verspätet auf. Durst wird empfunden, wenn der Körper bereits dehydriert ist. Also mehr Wasser abgibt, als er aufnimmt. Daher regelmäßig trinken! Das geht ganz einfach, indem ihr eine Flasche Wasser jederzeit griffbereit habt. Es empfiehlt sich jede Stunde etwas zu trinken. Unser Ziel ist es, aus Gewohnheit und nicht aus Durst zu trinken. Genug zu trinken ist daher die Basis für eure sportlichen Aktivitäten! Entscheidend dabei ist, dass ihr euren Flüssigkeitsbedarf überwiegend mit Wasser deckt und gesüßte Getränke vermeidet.

Wie viel Wasser brauche ich beim Laufen?
Beim Laufen verliert man zusätzlich Wasser. Das macht sich durch Schwitzen bemerkbar. Bei warmem Wetter und höherer Anstrengung verliert dein Körper mehr Wasser. 45 Minuten hält der Körper locker ohne Wasserzufuhr aus. Vorausgesetzt, vor dem Sport wurde ausreichend getrunken. Nach dem Sport könnt ihr dann den Wassermangel wieder ausgleichen. Unter normalen Bedingungen empfehlen wir Frauen 2-3 Liter und Männern 3-4 Liter täglich zu trinken – aber mindestens 1,5 Liter.

5. „Kraftstoff“ für die Muskeln

Sportliche Aktivitäten kosten den Körper viel Energie. Daher müssen die Energiespeicher wieder gut aufgefüllt werden bis zum nächsten Training. Lebensmittel die diese Energie bringen sind stärkehaltige Lebensmittel, reich an komplexen Kohlenhydraten. Für maximale Effizienz sollte man diese über den ganzen Tag verteilt zu sich nehmen, das heißt bei jedem Essen. Also zum Beispiel morgens ein selbst gemischtes Müsli mit Früchten, Mittags eine Portion Nudeln und abends Vollkornbrot. Wer abnehmen möchte, kann Kohlehydrate durch eiweißhaltiges Gemüse, fettarmes Fleisch oder Salate austauschen, jedoch nicht komplett darauf verzichten.

6. Obst und Gemüse

Obst und Gemüse haben zwar einen schwachen Kaloriengehalt, sie decken jedoch die Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind ebenfalls reich an Faserstoffen und erleichtern die Darm-Passage der Nahrung. Daher ist frisches Obst und Gemüse ein obligatorischer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Beliebt sind aktuell auch Smoothies. Allerdings sind es häufig totale Zuckerbomben, da industrieller Zucker zugesetzt wird. Daher lieber das Obst oder Gemüse direkt essen oder ohne Zusätze im Mixer selbst zu einem Smoothie verarbeiten. Trotzdem in nur in Maßen, denn auch Frucktzucker ist in zu hoher Menge nicht gut für den Körper.

7. Vor dem Training

Eure unmittelbare Ernährung in den Stunden vor dem Training oder Wettkampf wirkt sich auf eure Leistungsfähigkeit aus. Hier gilt es, ein gutes Mittelmaß zu finden. Bei zu geringer Energiezufuhr kann der Körper nicht seine volle Leistung abrufen. Wer zu viel oder reichhaltig isst, hat während dem Laufen eher mit Verdauungsstörungen zu kämpfen. Außerdem verwendet der Körper einen Großteil seiner Energie für die Verdauung. Und die sollte ja lieber in die Beinmuskulatur gesteckt werden. Daher empfehlen wir ein leicht bekömmliches, fettarmes Essen.

8. Während des Laufens

Trinkflasche double use von aptonia

Bei Trainingseinheiten mit einem Umfang von bis zu einer Stunde reicht es aus, vor und nach dem Training zu essen und zu trinken. Bei längeren Strecken ist es sinnvoll, zwischendurch etwas Energie und Flüssigkeit aufzunehmen, um das Leistungsniveau konstant zu halten. Beispielsweise in Form eines Riegels oder Gels. Auch ein Trinkrucksack mit Wasser bietet sich an.

9. Nach dem Training

Viele Läufer vergessen, dass zum Training, nach einem Lauf oder Wettkampf auch die Erholungsphase gehört. Es ist für den Körper nach jeder Anstrengung notwendig, wieder sein Gleichgewicht zurück zu gewinnen und genug Energie zu erhalten. Nach dem Workout solltet ihr die wertvollen Energiereserven wieder auffüllen. Also ausreichend Trinken und energiehaltiges Essen, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Nudeln, Kartoffeln und immer eine Portion Eiweiß aus magerem Fleisch, Fisch oder eiweißreichem Gemüse.

10. Alkohol

Auch wenn sich der eine oder andere Läufer nach dem Training gerne ein Bier gönnt, ist das für den Trainingserfolg nicht vorteilhaft. Der Alkohol reduziert die körperlichen Kapazitäten und erhöht die Giftstoffe, die der Organismus ausscheiden muss. Zudem beschleunigt er den Wasserverbrauch des Körpers. Wir weisen darauf hin, dass Alkohol für einige Verbände unter die Dopingmittel fällt.

 

Schaut doch mal, was es von unserer Passion Brand aptonia im Onlineshop gibt.

2 Kommentare

  • Grammatik

    Es heißt „Während des Laufens“

    • Melanie

      Vielen Dank für den Hinweis. 😉
      Mit sportlichen Grüßen, dein Decathlon Team

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *

*